MENU' SETTIMANALE GENNAIO 1° SETTIMANA

#BAKEYOURMENU

Ho bisogno di organizzarmi! Ecco cosa mi ha spinto a realizzare questo menu' settimanale, facile e completo, al fine di non trovarmi nella classica situazione del " oddio non so cosa mangiare"... e poi di tornare a casa tardi, la sera, affamati… e di prendere la prima cosa che trovate, perché siete stanchi e non avete voglia di dover pensare a cosa preparare? O magari di ordinare un sushi, una pizza o passare dall'american graffiti e farsi un panino. E poi i ritrovavo sempre a mangiare le solite cose: pollo e uova, oppure tonno, facile e pronto all'uso.

Pianificando un menù settimanale potremo cosi, assieme, seguire un'alimentazione sana e varia, in cui sapremo cosa andremo a mangiare e quando/come preparala. Non sei già carica per questa cosa ??

Come organizzare il menu settimanale

Questa rubrica sara' settimanale e uscirà prima della domenica in modo che potrete organizzarvi con la spesa. inoltre ti linkerò anche dove trovare, nel caso, le ricette e i prodotti. MI permetto di dire che magari all'inizio dovrai far un piccolo investimento sui prodotti a lunga scadenza ma fidati che ne vale la pena! Non vi daro' le dosi perché voglio, sì, dare uno spunto per l’organizzazione, sia dal punto di vista logistico che della varietà degli alimenti, ma non voglio influenzarvi per quanto riguarda l’introito calorico o di macronutrienti. Come sapete, ognuno di noi è diverso, ha un fabbisogno calorico diverso e reagisce diversamente. Quello che va bene per me, insomma, non necessariamente va bene per voi.

io non sono nessuno per dirvi cosa e quanto mangiare, sia chiaro!!

Lista della spesa:

si tratta della spesa della settimana. Io di solito la faccio il giovedi pomeriggio perche' il sabato lavoro e la domenica la dedico a famiglia e a preparazioni culinarie. Inoltre, ti consiglio, laddove i prodotti li potete congelare e/o di lunga scadenza, se li trovate in offerta di acquistarli.

  • carne: petto di pollo - petto di tacchino
  • legumi: ceci – lupini
  • carboidrati: farina di avena, fiocchi di avena, farina di cocco, farina di riso, pane di segale, riso basmati/ integrale, gallette ( come volete), patate ( meglio dolci)
  • Frutta e verdura: banane – lamponi- mirtilli - kiwi – limoni – zucca -broccoli – peperoni – melanzane- zucchine– finocchi – – lattughino
  • uova - albume
  • pesce: merluzzo/platessa/nasello
  • yogurt greco
  • olio, frutta secca/burri di frutta secca- avocado
  • cioccolato fondente ( 85-99%)

Domenica --> portatevi avanti coi lavori!! Potrete cucinare gia per i primi due giorni della settimana. Che cosa ?1)1

1) Pancakes proteici

2) zucchine in padella: mettete in una padella 1 cucchiaino abbondante di olio di cocco, aglio in polvere e pepe nero. aggiungete le zucchine tagliate a cubetti non troppo piccoli, aggiungete 1 bicchiere di acqua e chiudete con coperchio. fate cuocere 15 minuti girando ogni tanto.

3) riso integrale: considerate 2 porzioni

4) cuoci tutta la carne della settimana e congelala, tranne una porzione di pollo

LUNEDI:

COLAZIONE: pancake proteici + una manciata di lamponi + frutta secca/ crema 100%pistacchio

PRANZO: gallette di grano saraceno + 2 uova + 250 gr di mix di broccoletti

CENA: riso integrale + 150 gr di pollo + zucchine cotte in padella

MARTEDI':

COLAZIONE: pancake proteici + una manciata di mirtilli + frutta secca/ crema 100%nocciole

PRANZO: gallette di riso integrale + 1 mozzarella light ( io skyrella del LIdl) + 250 gr di verdure in padella stile frico'

CENA: zucca veloce, frittata di albume, olio di cocco o burro di arachidi

da fare: scongela il pollo x mercoledi sera

MERCOLEDI':

COLAZIONE: porridge di avena

PRANZO: riso integrale/ basmati + ceci croccanti alla paprika + zucchine ( preparate dalla domenica)

CENA: gallette di grano saraceno + spinaci in padella con un po di grana + petto di pollo

da fare: scongela il pesce per giovedi sera

GIOVEDI':

COLAZIONE:cheesecake allo yogurt

PRANZO: riso integrale/basmati + 2 uova + zucchine

CENA: 1 patata da circa 200 gr ( cotta al microonde x 8 minuti) + merluzzo + finocchio+ olio

da fare: scongela il petto di tacchino x venerdi' sera.

VENERDI':

COLAZIONE: piada pancake ( Per unaversione proteica la potete ordinare sul sito ) oppure potete realizzarla con 40-50 gr preparato proteico di avena, 15 gr farina di riso, 10 gr farina di cocco, 140 - 150 ml di acqua. Mescolate tutto e poi versate n una padella antiaderente calda e oleata da 20 cm a fiamma bassa cuocendo con coperchio) + una manciata di frutta secca + burro di frutta secca

PRANZO: gallette di riso integrale + insalata con lupini sciacquati + 1/2 avocado

CENA: pane di segale + petto di pollo + olio + finocchio

da fare se non si ha tempo: TORTA IN PADELLA.

SABATO:

COLAZIONE: 1/2 porzione ditorta in padella al cioccolato e pere

PRANZO: cous cous di farro con tonno, olive e pomodorini + granella di pistacchi

CENA: LIBERA

DOMENICA:

COLAZIONE : 1/2 porzione ditorta in padella al cioccolato e pere

PRANZO: insalata + skyrella ( mozzarella leggerissima del LIDL) + gallette di grano saraceno

CENA: zucca al forno + 1/2 pollo arrosto o petto di pollo

SPUNTINI/ MERENDE (ogni giorno):

1 porzione di frutta a meta mattina o pre workout

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2 muffin/ donuts Fit Bakery, 1 cookies proteici ( se non ti alleni) oppure 1 yogurt greco con frutta secca

Se desideri ricevere la ricetta ufficiale dei muffin/donuts, ti chiedo di seguire e di condividere su instagram il tuo pasto utilizzando l'hastag #bakeyourmenu e taggandomi.