MENU' SETTIMANALE GENNAIO 2° SETTIMANA

#BAKEYOURMENU

la prima settimana del menu' è partita in sordina ma spero che,, grazie anche alle vostre ricondivisioni, riusciamo ad allargare questa family!

Questa settimana sarà più che altro per voi perchè io da giovedi' sera sarò in montagna quindi lascio a voi le redini di questa cosa! Mi raccomando! Quello che voglio fare sarà introdurre più spezie orientali e il riso: ho intenzione di disintossicare l'organismo e per 5 giorni di intervenire sulla ritenzione e il ristagno dei liquidi in eccesso per arrivare a perdere 1-2 chili. Niente di cosi' drastico perchè i menu saranno come al solito , ormai mi conoscete, equilibrati.

Se non hai problemi di fibre, potrai utilizzare il riso integrale, ricco di fibre, minerali e acidi grassi rispetto a quello bianco. le Fibre danno senso di sazietà, oltre a contribuire a stabilizzare i livelli di glicemia, evitando picchi pericolosi per la linea e per la salute.

ecco tre mosse per rendere il nostro riso al top:

  1. scolarlo molto al dente in modo che l'amido contenuto non sia cosi facilmente assimilabile dall'organismo
  2. abbinarlo a grassi buoni o alimenti proteici che evitano l'impennarsi della glicemia
  3. scegliere la versione integrale se possibile

LISTA DELLA SPESA:

CARBOIDRATI: riso /riso integrale/riso basmati, gallette di riso, farina di avena, fiocchi di avena, farina di cocco,

VERDURE: cavoli, carote, zucchine, porro, spinaci

PROTEINE: ricotta di siero del latte, petto di pollo, ceci, pesce spada/verdesca, me, yogurt greco

GRASSI: olio di cocco, olio, burri di frutta secca

UOVA, albume


da fare domenica:

crema di riso dolce: fai bollire 40 gr con 200 ml di latte e cannella. cuoci lentamente e porta bollore. Lascia poi un po' di liquidino e infine aggiungi 100 gr di yogurt greco

petto di pollo alla cecere 2.0: tagliate a cubetti il petto di pollo ( x 2 porzionI) : in una padella aggiungere 1 cucchiaio di olio di cocco, uno scalogno a fettine , il petto di pollo, e spezie come curry, curcuma e zenzero. fate rosolare qualche minuto poi aggiungete 1 bicchiere di latte di cocco e salsa 0kcal teriaky ( na' bombaaaa) [se non ce l'avete potrete passare i bocconcini di pollo nella farina ,e poi aggiungere in cottura un po di salsa di soia o teriaky). termiante la cottura lasciando un po di sughetto.

cuocere le verdure che mangerete i primi 3 giorni

LUNEDI':

COLAZIONE: crema di riso dolce con una manciata di lamponi e coccobella

PRANZO: riso integrale bolllito con 3 cucchiai di ricotta vaccina , verdure bollite a piacere ( senza condimenti perchè i grassi li abbiamo gia dalla ricotta)

CENA: minestrone di verdure / verdure bollite, gallette di riso, petto di pollo al curry-curcuma e zenzero, olio

MARTEDI':

COLAZIONE: gallette di riso integrale , marmellata senza zucchero, uno yogurt bianco

PRANZO: riso integrale bollito con tonno al naturale e verdure cotte

CENA: zucca al forno/forno a microonde, 2 uova e albume, Pecancinnamo( crema di pecan ) o burro di arachidi

*prepara due porzioni di zucca che ti servira mercoledi a pranzo

MERCOLEDI':

COLAZIONE: piada pancake ( Per una versione proteica la potete ordinare sul sito ) oppure potete realizzarla con 40-50 gr preparato proteico di avena, 15 gr farina di riso, 10 gr farina di cocco, 140 - 150 ml di acqua. Mescolate tutto e poi versate n una padella antiaderente calda e oleata da 20 cm a fiamma bassa cuocendo con coperchio) + una manciata di frutta secca + burro di frutta secca

PRANZO: riso integrale/ basmati + ceci croccanti alla paprika + zucchine ( preparate dalla domenica)

CENA: gallette di grano saraceno + spinaci in padella con un po di grana + petto di pollo al curry-curcuma e zenzero

da fare: scongela il pesce per giovedi sera

GIOVEDI'

COLAZIONE: crema di riso dolce con una manciata di lamponi e coccobella

PRANZO: zucca al forno, uova e albume, olio tartufato

CENA: gallette di riso integrale, pesce spada/verdesca con pomodoro , cavoletti

VENERDI':

COLAZIONE:porridge di avena

PRANZO: spaghetti integrali con tonno e pomodorini

CENA: gallette di riso, filetto di manzo/ tagliata, insalata

SABATO:

COLAZIONE: cheesecake

PRANZO: insalatona con ceci croccanti alla paprika,( vedi stories in evidenza) tonno, cipolla e gallette di riso

CENA: LIBERA

DOMENICA:

COLAZIONE: torta sacher proteica

PRANZO:risotto di zucca con feta light

CENA: fusi di pollo e insalata

SPUNTINI/ MERENDE (ogni giorno):

1 porzione di frutta a meta mattina o pre workout

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2 muffin/ donuts Fit Bakery, 1 cookies proteici ( se non ti alleni) , i nuovi plumcakes proteici oppure 1 yogurt greco con frutta secca